Trainingen

Het is de bedoeling van RTS om elke groep te begeleiden en men steeds van groep kan veranderen naargelang vormcurve en vooral GOESTING!

Maandag trainingen

Op maandag doen we het rustig aan, we doen dan een “duurloop”. Groepssfeer primeert. We vragen daarom dat de groepen (bv. 1 en 2 samen) het rondje op de Finse piste samen lopen. Gevorderde lopers kunnen dit als een “Warming Up” beschouwen. Daarna loopt elke groep op zijn tempo verder.
Belangrijk: iedereen loopt volgens zijn eigen LOOPCOMFORT. De begeleider kan je vragen een andere loopgroep te volgen.

Woensdag trainingen

Hier kan men meer “trainen”, degene die willen doen hier namelijk een snelheidstrainingVoor degene die geen snelheidstrainingen wensen te doen, geen nood: er is altijd een groep die dit niet doet.

Trainingsvormen

De duurlopen of eerst afstanden leren lopen

Duurlopen betekent afstand opbouwen binnen je LOOPCOMFORT ZONE. Dat betekent lage hartslag met de nadruk op vetverbranding. Je bent gedurende die duurloop in staat leuke moppen of de laatste weetjes te vertellen. Om alles ordelijk te laten verlopen stelt het bestuur dan ook snelheidslimieten op bij duurlopen. Deze zijn weergegeven op de pagina groepsindeling.

De snelheidstrainingen of weerstand  opbouwen over de afstanden

Snelheidstrainingen laten jouw hart letterlijk sneller slaan. Als je een hartslagmeter hebt (zeker aan te raden), doe het dan aan. Het is zowel voor jou als voor jouw begeleider een signaal om eventueel  bij te sturen. Alle snelheidstrainingen leiden tot het verhogen van je prestaties of weerstand.

Snelheidstrainingen zitten algemeen als volgt in elkaar:

15 min Warming-up / 30 min intensieve training/ 15 min Cooling Down

RTS onderscheidt volgende types snelheidstrainingen:

5  x 1000 m, 6 x 800 m of 4 x 4 min: je houdt gedurende 1 km een tempo aan die 2 km/uur vlugger is dan je gewoon bent. Voor iemand die 10 km/uur gemiddeld loopt zal het tempo 12 km/uur zijn. Belangrijk is dat je hartslag terug valt met pakweg 25 slagen vooraleer je terug begint met je volgende 1000 m (of 800 m) of neem 2 min wachttijd vooraleer je terug begint.

De piramideloop: je loopt eerst 2 min aan een hoog tempo, daarna 1 min “dribbelen” want die hartslag moet naar beneden, daarna 3 min ietwat lagere tempo, 1 min dribbelen, enz… tot 5 min en terug…

De fartlek of tempospel: dit is de meest natuurlijke vorm van snelheidstraining. Het duidt op de speelse variatie van de snelheid. De variatie wordt bereikt door in te gaan op de uitnodigingen die het terrein je biedt: van die boom tot de andere, langs dat rechte stuk, tussenspurtjes, weer uithijgen en terug weg, net zoals kinderen dat kunnen doen.

VIT of de variabele interval tempoloop: je gaat hierbij bijvoorbeeld 400 m aan 1 à 2 km per uur sneller lopen (+), waarna je de volgende 400m er nog 1 à 2 km per uur bij doet (++). Je gaat niet rusten, maar zakt terug naar 40 m aan 1 à 2 km per uur sneller dan het normale tempo van jouw groep. Dit kan je dan x aantal keer gaan herhalen. Doel is de VO2max verhogen en daardoor ook je uithoudingsvermogen en wedstrijdtempo.

Het andere voorbeeld geeft aan dat je 4 x het volgende herhaalt (zonder rust):

  • 3 minuten 1 km per uur sneller dan het normale tempo van jouw groep (+)
  • 2 minuten 2 km per uur sneller  (++)
  • 1 minuut 3 km per uur sneller  (+++)

Lijkt zwaar, maar samen sleuren we ons er door!

TGV of treintje: we lopen in een rustig tempo achter elkaar, dit in een treintje. Wanneer de begeleider een (fluit)signaal geeft, sprint de achterste van het treintje voorbij het treintje naar voor en neemt dan de leidende positie over. Daarna sprint de volgende voorbij enz. Hierbij moeten we vooral opletten dat we niet sneller en sneller gaan lopen, iedereen dient het tempo goed te kunnen bijhouden!

IKI: intensieve korte intervaltraining, er zijn meer herhalingen van kleine afstanden/tijdsintervallen aan hogere snelheid. De recuperatietijd is maximaal 30 seconden. De hartfrequentie kan hoog oplopen. De snelheid van de verschillende herhalingen moet constant blijven! Een voorbeeld van een IKI-training: 10 x 30 seconden versnellen met telkens 30 seconden rust.

 

Andere trainingen

Naast de maandag- en woensdagavond trainingen organiseren we nog enkele andere trainingen. Klik op de link voor meer informatie.